Aquela velha história de que alimentos saudáveis não deixam ninguém satisfeito já é coisa do passado. Tanto, que você está prestes a descobrir uma relação com 10 alimentos saudáveis que deixam você satisfeita, prometendo não fazer o seu estômago reclamar depois de uma hora da alimentação. E, a cerejinha do bolo: todos são extremamente saborosos!
Mas, antes de começar a falar um pouco mais sobre cada um deles e mostrar algumas receitas incríveis que podem virar rotina na sua alimentação, confira uma dica fundamental da nutricionista Priscila Azevedo.
Segundo ela, a chave para se alimentar de forma saudável e ficar satisfeita, é adicionar alimentos ricos em fibras em todas as suas refeições e lanches. Além de extremamente saudáveis, ela garante que a sensação de satisfação dura por mais tempo do que você imagina.
As fibras solúveis, encontradas em frutas, farelo de aveia e leguminosas, são responsáveis pelo aumento do tempo de trânsito intestinal e relacionadas à diminuição do esvaziamento gástrico, “pois têm a capacidade de se transformarem em pequenas porções de gel no estômago, retardando a absorção de glicose e redução do colesterol sanguíneo”, explica Sabrina. Já as fibras insolúveis, “contribuem para o aumento do volume do bolo fecal”, completa.
Sabrina também alerta: “recomenda-se de 20 a 35g por dia”. Veja a seguir uma lista preparada pela especialista com 10 alimentos saudáveis e ricos em fibras para completar a sua alimentação. Os valores estão de acordo com a TACO (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos).
1. Amêndoas
As castanhas de uma maneira geral são uma fonte riquíssima de proteína, gorduras boas e fibras. Em apenas ¼ de xícara, elas nos fornecem algo em torno de 5,22g de fibras. Caso você não goste de comer a sua porção pura, uma boa dica é usá-las para incrementar pratos de todos os dias, como arroz ou um bom macarrão. No caso do arroz, basta acrescentar uma porção de amêndoas picadas enquanto estiver refogando a cebola. E quanto ao macarrão, o simples acréscimo de amêndoas no seu molho preferido já vai dar um sabor ainda mais especial ao prato. Lembre-se: a verdadeira receita do sucesso é soltar a imaginação!
2. Alcachofra
Além de ter um sabor muito especial, as alcachofras são um alimento rico em fibras e de baixíssima caloria. Segundo Sabrina, cada 100g tem em média 5,4g de fibra e 62 kcal. Também “possui uma grande variedade de substâncias antioxidantes e podem ter ação preventiva em alguns tipos de câncer, como o de mama, e diminuem o risco de certas doenças oculares como degeneração macular e catarata”, completa a nutricionista.
Cada folha tem uma parte comestível pequena, e faz parte do ritual saborear vagorosamente, aproveitando o momento. Por isso, ela também ajuda a diminuir aquele impulso por comer rápido e devorar o que aparece pela frente na hora da fome. Assim, você acaba comendo só o correspondente à sua fome.
Além das folhas, o coração da alcachofra também pode ser um bom incremento à sua alimentação, podendo ser usado como recheio em pizzas e em saladas, por exemplo.
3. Cenouras
As cenouras cruas tem uma capacidade incrível de encher o estômago dando aquela tranquila sensação de saciedade. Uma porção de 100g nos fornece 2,6g de fibras e tem algo em torno de 34 kcal. Elas também são uma fonte riquíssima de vitamina C.
4. Peras
Uma pera de tamanho médio tem algo em torno de 4,5 gramas de fibras. Sem contar que uma fruta sempre é uma boa escolha para os intervalos entre as refeições. Mas se você acha que esse é o único jeito de saborear uma boa pera e desfrutar da quantidade de fibras que ela oferece, confira o vídeo abaixo e aprenda uma receita para sair da rotina: salada de pera grelhada com rúcula!
5. Maçãs
Uma maçã média tem cerca de 3,0 gramas de fibras. Adicione-a ao seu café da manhã ou ao lanche da tarde com uma pitada de canela para ficar ainda mais gostosa e potencializar a ação termogênica do organismo.
6. Couve
Qualquer alimento natural que tenha o verde escuro de uma couve é altamente saudável e carregado de antioxidantes. E no quesito fibras, esse superalimento também não decepciona: 2 copos de couve crua tem algo em torno de 6,1 gramas de fibras. Uma ótima dica para colocar mais couve na sua alimentação é o suco verde.
7. Brócolis
O brócolis é um alimento riquíssimo para o corpo humano. Contém grandes quantidades de antioxidantes, e nada menos que 6,1 gramas de fibras a cada xícara cozida.
8. Lentilhas
Ainda não é ano novo, mas a verdade é que todos os dias são bons dias para comemorarmos uma vida saudável. E nada melhor que a riqueza nutricional das lentilhas para ser anfitriã dessa festa. Segundo Sabrina, cada ¼ de xícara de lentilha tem 3,5 gramas de fibras e algo em torno de 2,83 gramas de proteínas.
9. Abacate
Em apenas um abacate, há cerca de 9,45 gramas de fibra. Para usar todo esse poder nutricional a seu favor, você pode fazer receitas incríveis e diferentes, como um Tartar de atum com abacate.
10. Mingau de Aveia
Evite aqueles impulsos famintos antes da hora do almoço turbinando o seu café da manhã com uma boa dose de fibras: mingau de aveia. A aveia contém cerca de 1,2 gramas de fibra a cada porção de 100g. Para deixar seu mingau ainda mais saboroso e saudável, salpique açúcar mascavo, sirva com frutas frescas e tenha um bom dia!
E não se esqueça: quanto mais fibras você adicionar ao seu cardápio, mais água deve tomar, caso contrário, seu intestino pode ficar preso.
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