O consumo regular de peixe traz vários benefícios para a saúde como melhorar a memória, prevenir doenças cardiovasculares e fortalecer os ossos e os dentes. Isto acontece porque o peixe é rico em gorduras boas, proteínas, vitaminas, e tem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Além disso, os peixes gordos como o atum, o salmão, a sardinha, a dourada e a cavala são ricos em ômega 3, um potente anti-inflamatório que reduz o risco de aterosclerose e de complicações cardíacas como o infarto.
Para obter esses benefícios, deve-se consumir peixe, pelo menos, 3 vezes por semana, no entanto, as grávidas devem evitar o consumo em excesso de alguns peixes principalmente atum, cação ou peixe-espada porque têm valores elevados de mercúrio, o que pode afetar o desenvolvimento do bebê.
Os principais benefícios do peixe são:
1. Fortalecer o sistema imune
O peixe é uma fonte de proteínas e gorduras boas, como o ômega 3, que aumentam a produção das células de defesa do organismo, fortalecendo o sistema imune. Além disso, é um alimento rico em vitamina C e vitamina E, que contêm propriedades anti-inflamatórias, protegendo o sistema imune de possíveis inflamações.
2. Prevenir o aparecimento de osteoporose
O peixe é uma excelente forma de prevenir o aparecimento de osteoporose, uma vez que é rico em vitamina D, o que permite aumentar a absorção de cálcio no intestino e prevenir o desgaste dos ossos. Além disso, a vitamina D é muito importante para o organismo, porque também ajuda a prevenir problemas como diabetes, infertilidade, câncer e problemas cardíacos.
A vitamina D encontra-se, especialmente nos peixes gordos, porque essa vitamina se localiza na gordura dos alimentos.
3. Fortalecer os ossos e os dentes
O peixe pode ser uma excelente forma de fortalecer os ossos e os dentes porque é um alimento rico em cálcio, o que torna os ossos e dentes mais fortes, prevenindo problemas como as cáries. Além disso, os peixes gordos são ricos em ômega 3, o que ajuda a diminuir a perda óssea, mantendo os ossos mais saudáveis.
4. Prevenir o envelhecimento precoce da pele
Devido às suas propriedades antioxidantes, alguns peixes magros como o peixe-espada e o carapau ajudam a retardar o envelhecimento precoce da pele e a prevenir doenças como o câncer da pele. Além disso, por serem ricos em ômega 3, os peixes gordos também promovem a renovação das células da pele, mantendo-a saudável.
5. Reduzir o risco de aterosclerose
Os peixes gordos são alimentos que reduzem o risco de aterosclerose porque são ricos em ômega-3 e antioxidantes. Isso acontece porque o ômega 3 e os antioxidantes diminuem o colesterol ruim e os triglicerídeos que são responsáveis pela formação de placas de gordura nos vasos, melhorando a circulação do sangue e prevenindo o aparecimento de coágulos que podem resultar em complicações sérias, como infarto.
6. Melhorar a memória
O consumo regular de peixe melhora a memória porque é um alimento rico em ômega-3, antioxidantes e minerais, como o cálcio e o fósforo, que protegem as células do cérebro e garantem o seu correto funcionamento.
7. Aliviar os sintomas de artrite
Os peixes gordos são boas fontes de ômega 3, que ajuda a aliviar os sintomas da artrite por ter forte propriedade anti-inflamatória. Isso significa que, ao aumentar os níveis de ômega-3 no organismo, a inflamação nas articulações reduz e a dor também diminui.
Informação Nutricional de alguns tipos de peixe
A tabela a seguir mostra a quantidade de calorias, gorduras e proteínas para 100 g de peixe, separados em 2 categorias: peixes magros e gordos.
| Calorias | Gordura | Proteínas | |
| Peixes magros | |||
| Bacalhau | 76 kcal | 0,5 g | 17,8 g |
| Corvina | 95 kcal | 1,4 g | 20,7 g |
| Linguado | 94 kcal | 0,2 g | 23,1 g |
| Pescada | 109 kcal | 3,6 g | 19,2 g |
| Robalo | 102 kcal | 10,9 g | 21 g |
| Cherne | 124 kcal | 5,4 g | 19,4 g |
| Truta | 119 kcal | 3.7 g | 21,3 g |
| Pargo | 95 kcal | 1 g | 19 g |
| Peixes gordos | |||
| Atum | 166 kcal | 5,8 g | 28,4 g |
| Cavala | 192 kcal | 12,2 g | 20,3 g |
| Salmão | 273 kcal | 21,1 g | 20,7 g |
| Sardinha | 168 kcal | 7,2 g | 25,9 g |
| Cação | 170 kcal | 7 g | 24 g |
É importante lembrar que o ideal é preparar o peixe apenas com azeite no forno, ou fazer preparações grelhadas ou cozidas, juntamente com verduras e legumes para aumentar o valor nutricional da refeição.
Comer peixe cru também traz benefícios?
O peixe cru apresenta mais benefícios para a saúde do que o peixe cozinhado porque como não foi colocado em elevadas temperaturas, não perdeu nenhum dos seus nutrientes como o ômega 3, as proteínas, a vitamina D, o cálcio, o ferro e a vitamina B12.
No entanto, com o consumo de peixe cru existe um maior risco de intoxicação porque é mais fácil que o peixe cru seja contaminado por bactérias ou parasitas, sendo importante congelá-lo, antes de ser consumido cru, para que se tiver microrganismos, estes possam ser eliminados com as baixas temperaturas.
Assim, peixes frescos e não contaminados, que sejam consumidos crus podem ter outros benefícios como:
- Ajudar o desenvolvimento cerebral;
- Combater a anemia;
- Diminuir o colesterol ruim e aumentar o colesterol bom;
- Controlar a pressão arterial;
Para obter os benefícios do peixe cru, uma excelente opção pode ser consumi-lo no sushi porque é preparado com outros alimentos ricos em vitaminas, como as frutas.
Receitas saudáveis com peixe
Algumas opções de receitas saudáveis para aproveitar os benefícios do peixe são:
1. Salada de alface, abacate e salmão grelhado
Esta salada é uma ótima forma de manter a pele saudável, porque os alimentos usados têm nutrientes que ajudam a renovar as células da pele.
Ingredientes:
- 1 posta de salmão;
- ½ abacate;
- 100g de alface;
- ½ cenouras;
- Suco de ½ limão;
- Pimenta preta, alho e coentros a gosto;
- 1 pitada de sal;
- 1 colher de sopa de azeite.
Modo de preparo:
Temperar o salmão com o suco de limão, pimenta, alho, coentro e sal e colocar em um grelhador ou frigideira pré-aquecida, deixando grelhar cada lado por 10 minutos. Em seguida, retirar a pele e as espinhas e cortar em pequenos pedaços.
Lavar e cortar o abacate em cubos,ralar a cenoura, lavar e cortar a alface e depois colocar em uma vasilha. Acrescentar o salmão e o azeite, misturar e servir.
2. Rolinho de abobrinha com atum
Os rolinhos com atum podem ser uma excelente opção para obter benefícios como melhorar a memória.
Ingredientes:
- 1 abobrinha;
- 100g de atum em lata;
- 2 colheres de sopa de cebola picada;
- 1 tomate;
- Orégano, pimenta preta e alho;
- 1 colher de sopa de azeite.
Modo de preparo:
Lavar e cortar a abobrinha em fatias finas, colocar em uma travessa, adicionar o azeite, orégano, pimenta e alho e levar ao forno a 180º até estarem cozidas.
Lavar o tomate e cortá-los em cubinhos. Em uma vasilha misturar o atum, a cebola picada e o tomate. Colocar um pouco da mistura em cada fatia de abobrinha e enrolar. Por cima de cada rolo pode-se colocar um fio de azeite e mais um pouco de pimenta e orégano. Levar novamente ao forno por 5 minutos para aquecer e servir.
3. Sopa de pescada
Uma excelente forma de consumir peixe é através da sopa de pescada.
Ingredientes:
- 300g de pescada;
- 1 cebola média;
- 1 ramo de salsa;
- 1 cenoura;
- 100g de abobrinha;
- 2 colheres de sopa de azeite;
- 1 pitada de sal;
- 2 dentes de alho;
- Água.
Modo de preparo:
Em uma panela colocar a pescada com ½ da cebola descascada, 1 dente de alho, salsa, uma colher de sopa de azeite e água até cobrir o peixe, e deixar cozer. Quando estiver cozido, retirar o peixe e desfiá-lo.
Em outra panela colocar 1 colher de sopa de azeite e a outra metade da cebola cebola. Deixar refogar e acrescentar a cenoura e a abobrinha. Coar a água onde se cozeu o peixe e acrescentar a água na outra panela até cobrir os legumes. Quando os legumes estiverem cozidos, passar no processador até obter uma mistura homogênea. Acrescentar o peixe e servir.
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