Continua após a publicidade

Dieta para baixar o colesterol: O colesterol é uma substância gordurosa que faz parte das membranas celulares, dos hormônios e da vitamina D. Ele é produzido pelo fígado e também pode ser obtido pela alimentação. No entanto, quando os níveis de colesterol estão muito altos no sangue, podem causar problemas de saúde, como doenças cardiovasculares, infarto e derrame.

Existem dois tipos principais de colesterol: o LDL, conhecido como “colesterol ruim”, que se acumula nas paredes das artérias e dificulta a circulação do sangue; e o HDL, chamado de “colesterol bom”, que ajuda a remover o excesso de colesterol do organismo e protege as artérias.

Continua após a publicidade

Para manter os níveis de colesterol equilibrados, é importante adotar hábitos saudáveis, como praticar exercícios físicos, evitar o tabagismo e seguir uma dieta adequada. Neste artigo, vamos dar 7 dicas de dieta para baixar o colesterol e melhorar a sua saúde.

O que é uma dieta para baixar o colesterol?

Uma dieta para baixar o colesterol é aquela que reduz o consumo de alimentos que são fontes de gordura saturada e gordura trans, que aumentam o LDL, e aumenta o consumo de alimentos que são fontes de gordura insaturada, fibras, fitoesteróis e antioxidantes, que diminuem o LDL e aumentam o HDL.

A gordura saturada é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, vísceras, pele de frango, bacon, manteiga, creme de leite, queijos amarelos e leite integral. A gordura trans é formada por um processo industrial que transforma óleos vegetais em gorduras sólidas, como a margarina. Ela também está presente em alimentos industrializados, como biscoitos recheados, bolos prontos, salgadinhos, sorvetes e pipoca de micro-ondas.

A gordura insaturada é dividida em dois tipos: a monoinsaturada e a poli-insaturada. A monoinsaturada é encontrada em alimentos como azeite de oliva, abacate, castanhas e amêndoas. A poli-insaturada inclui os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, que são essenciais para o organismo e devem ser obtidos pela alimentação. O ômega-3 está presente em peixes como salmão, sardinha e atum, além de sementes de linhaça e chia. O ômega-6 está presente em óleos vegetais como soja, milho e girassol.

As fibras são substâncias que não são digeridas pelo organismo e ajudam a regular o trânsito intestinal. Elas também se ligam ao colesterol no intestino e impedem que ele seja absorvido pelo sangue. As fibras podem ser classificadas em solúveis e insolúveis. As solúveis são mais eficazes na redução do colesterol e estão presentes em alimentos como aveia, cevada, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), frutas (maçã, pera, laranja) e verduras (brócolis, couve-flor).

Os fitoesteróis são compostos vegetais que têm uma estrutura química semelhante à do colesterol e competem com ele pela absorção no intestino. Eles podem ser encontrados naturalmente em alguns alimentos, como óleos vegetais, cereais integrais, frutas secas e sementes. Também existem produtos enriquecidos com fitoesteróis no mercado, como margarinas funcionais e iogurtes.

Os antioxidantes são substâncias que combatem os radicais livres, moléculas instáveis que causam danos às células e favorecem o desenvolvimento de doenças. Eles também ajudam a prevenir a oxidação do LDL, um processo que aumenta a sua capacidade de se depositar nas artérias. Os antioxidantes estão presentes em alimentos como frutas vermelhas (morango, framboesa), uva roxa, tomate, cenoura, açafrão, chá verde e chocolate amargo.

Como fazer uma dieta para baixar o colesterol?

Para fazer uma dieta para baixar o colesterol, é preciso seguir algumas recomendações básicas, como:

  • Evitar ou limitar o consumo de alimentos ricos em gordura saturada e gordura trans, como carnes gordurosas, frituras, embutidos, queijos amarelos, manteiga, margarina, biscoitos recheados e sorvetes.
  • Preferir alimentos ricos em gordura insaturada, como azeite de oliva, abacate, castanhas, peixes, sementes de linhaça e chia. Consumir cerca de 2 colheres de sopa de azeite por dia e ingerir peixes pelo menos duas vezes por semana.
  • Aumentar o consumo de alimentos ricos em fibras, especialmente as solúveis, como aveia, cevada, leguminosas, frutas e verduras. Consumir pelo menos 25 gramas de fibras por dia, sendo que pelo menos 10 gramas devem ser de fibras solúveis.
  • Incluir alimentos fontes de fitoesteróis na dieta, como óleos vegetais, cereais integrais, frutas secas e sementes. Também pode-se optar por produtos enriquecidos com fitoesteróis, como margarinas funcionais e iogurtes. Consumir cerca de 2 gramas de fitoesteróis por dia.
  • Consumir alimentos ricos em antioxidantes, como frutas vermelhas, uva roxa, tomate, cenoura, açafrão, chá verde e chocolate amargo. Ingerir pelo menos 5 porções de frutas e verduras por dia e beber cerca de 3 xícaras de chá verde por dia.
  • Beber bastante água ao longo do dia, cerca de 2 litros ou mais, dependendo das necessidades individuais. A água ajuda a hidratar o organismo e a eliminar toxinas.
  • Evitar o consumo excessivo de álcool, que pode aumentar os níveis de triglicerídeos no sangue e interferir na função hepática. Limitar o consumo a no máximo uma dose por dia para mulheres e duas doses por dia para homens. Uma dose equivale a uma taça de vinho (150 ml), uma lata de cerveja (350 ml) ou uma dose de destilado (40 ml).
  • Controlar o peso corporal, pois o excesso de gordura pode aumentar os níveis de colesterol no sangue e favorecer o desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Manter um índice de massa corporal (IMC) entre 18,5 e 24,9 kg/m2 e uma circunferência abdominal inferior a 80 cm para mulheres e 94 cm para homens.

Exemplo de cardápio para baixar o colesterol

Um exemplo de cardápio para baixar o colesterol pode ser:

Café da manhã:

  • 1 copo (200 ml) de leite desnatado com café
  • 2 fatias de pão integral com margarina funcional
  • 1 fatia de queijo branco
  • 1 fruta (maçã ou pera)

Lanche da manhã:

  • 1 iogurte desnatado com fitoesteróis
  • 2 colheres (sopa) de granola

Almoço:

  • Salada verde com tomate e cenoura ralada temperada com azeite e limão
  • 3 colheres (sopa) de arroz integral
  • 1 concha de feijão
  • 1 filé (120 g) de peixe grelhado com açafrão
  • 2 colheres (sopa) de brócolis cozido no vapor
  • 1 fruta (laranja ou kiwi)

Lanche da tarde:

  • 1 xícara (200 ml) de chá verde
  • 3 biscoitos integrais com pasta de amendoim

Jantar:

  • Sopa de legumes com aveia
  • 1 sanduíche integral com atum light e alface
  • 1 fruta (uva roxa ou morango)

Ceia:

  • 1 xícara (200 ml) de leite desnatado com cacau em pó

Dúvidas comuns sobre a dieta para baixar o colesterol

Algumas dúvidas que podem surgir sobre a dieta para baixar o colesterol são:

  • Posso comer ovo na dieta para baixar o colesterol?

O ovo é um alimento rico em proteínas, vitaminas e minerais, mas também contém colesterol na gema. No entanto, estudos mostram que o consumo moderado de ovo (até um por dia) não aumenta significativamente os níveis de colesterol no sangue, pois o fator mais importante é a quantidade de gordura saturada e trans na dieta. Portanto, o ovo pode ser consumido na dieta para baixar o colesterol, desde que não seja frito e que se evite o consumo de outros alimentos ricos em gordura no mesmo dia.

  • Posso comer chocolate na dieta para baixar o colesterol?

O chocolate é um alimento que contém cacau, que é uma fonte de antioxidantes que podem ajudar a prevenir a oxidação do LDL. No entanto, o chocolate também contém açúcar e gordura, que podem aumentar os níveis de triglicerídeos e calorias na dieta. Por isso, o chocolate deve ser consumido com moderação na dieta para baixar o colesterol, preferindo-se as versões com maior teor de cacau (acima de 70%) e menor teor de açúcar e gordura. Uma porção de 20 gramas de chocolate amargo por dia pode ser benéfica para a saúde cardiovascular.

  • Posso beber café na dieta para baixar o colesterol?

O café é uma bebida estimulante que contém cafeína, que pode ter efeitos positivos ou negativos sobre os níveis de colesterol, dependendo da forma de preparo e do consumo. O café coado ou filtrado tem menos impacto sobre o colesterol do que o café expresso ou feito na cafeteira italiana, pois estes últimos contêm mais substâncias que aumentam o LDL, chamadas diterpenos. Além disso, o consumo excessivo de café pode elevar a pressão arterial e causar ansiedade e insônia. Por isso, o café deve ser consumido com moderação na dieta para baixar o colesterol, limitando-se a no máximo três xícaras por dia e preferindo-se o café coado ou filtrado sem açúcar ou leite.

Conclusão

O colesterol é uma substância importante para o organismo, mas quando está em excesso no sangue pode causar danos à saúde. Para baixar os níveis de colesterol, é preciso seguir uma dieta equilibrada, rica em alimentos que reduzem o LDL e aumentam o HDL, como gorduras insaturadas, fibras, fitoesteróis e antioxidantes. Também é importante evitar ou limitar o consumo de alimentos que aumentam o LDL, como gorduras saturadas e trans. Além disso, outros hábitos saudáveis, como praticar exercícios físicos, controlar o peso corporal e evitar o tabagismo e o álcool excessivo, são fundamentais para prevenir as doenças cardiovasculares.

Espero que este artigo tenha sido útil para você. Se você gostou, compartilhe com seus amigos e familiares. Se você tem alguma dúvida ou sugestão, deixe um comentário abaixo. Obrigado pela sua atenção! 

Gostou? Então clique aqui e entre para nosso grupo de receitas no whatsapp e receba receitas grátis diariamente direto do seu celular!

Como solicitar Cartão de crédito novucard com limite de R$ 30 mil

Continua após a publicidade

Deixe um comentário

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *