Algumas dicas que ajudam a emagrecer e perder barriga na menopausa são diminuir as calorias da dieta, beber alguns chás termogênicos e evitar a ingestão de alimentos ultraprocessados, por exemplo.
Além disso, é importante também praticar atividades físicas que ajudam a manter a massa muscular e aceleram o metabolismo, incluindo exercícios de resistência, como musculação, calistenia e pilates, e exercícios aeróbicos, como caminhada, natação ou bicicleta.
Dicas para emagrecer e perder barriga
As principais dicas para emagrecer e perder barriga na menopausa são:
1. Fazer atividades físicas
Fazer atividades físicas de resistência regularmente, como musculação ou calistenia, facilitam o emagrecimento, porque ajudam a manter o músculo, um tecido que estimula o metabolismo, ajudando na queima de gordura corporal.
Além disso, é importante também fazer exercícios aeróbicos, como corrida, caminhada, bicicleta, dança ou natação. Os exercícios aeróbicos aumentam a frequência cardíaca e da respiração, estimulando o gasto de energia corporal e ajudando, assim, no emagrecimento.
2. Diminuir as calorias da dieta
Para emagrecer e perder barriga, é importante diminuir entre 250 a 1000 calorias por dia na dieta. A quantidade de calorias da dieta para emagrecer varia conforme a idade, a prática de atividades, o peso e a altura de cada pessoa.
Para fazer uma dieta com poucas calorias, é aconselhado ter o acompanhamento de um nutricionista, para garantir uma alimentação balanceada e evitar a deficiência de nutrientes.
3. Fazer jejum intermitente
O jejum intermitente é um estilo de vida que consiste em não comer alimentos sólidos entre 16 e 24 horas e, depois, voltando-se à alimentação habitual.
Este tipo de jejum diminui os níveis de glicose e insulina no corpo, obrigando o organismo a usar as células de gordura como fonte de energia, aumentando a queima de gordura corporal e ajudando no emagrecimento.
4. Beber chás termogênicos
Os chás termogênicos estimulam o metabolismo, promovendo aumento do gasto de energia e a quebra de gorduras, favorecendo o emagrecimento.
Alguns chás termogênicos que ajudam a emagrecer e perder barriga são o chá verde, o chá de gengibre, o chá preto e o chá mate.
5. Evitar alimentos ultraprocessados
É importante evitar os alimentos ultraprocessados, como sorvete, bolacha, refrigerante, refeições do tipo fast-food e molhos prontos, por exemplo. Isto porque esses alimentos geralmente são ricos em calorias e pobres em fibras, estimulando o apetite e promovendo o ganho de peso.
Além disso, muitos desses alimentos também contém saborizante, açúcar e/ou gordura, ingredientes que estimulam o prazer e a vontade de comer, e aumentam as calorias da dieta, dificultando o emagrecimento.
6. Dormir entre 7 a 9 horas
Dormir bem e entre 7 a 9 horas por noite ajuda a emagrecer, porque é durante o sono que o organismo produz o GH, um hormônio que equilibra o metabolismo, ajudando na queima de gordura corporal.
Cardápio para emagrecer
A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio de 3 dias para emagrecer e perder barriga:
| Refeição | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
|---|---|---|---|
| Café da manhã | 1 xícara de chá de gengibre + 1 omelete com 1 ovo + ½ pão francês integral | 1 copo (200 ml) de leite ou bebida vegetal + 1 crepioca feita com 1 ovo,1 colher de farinha de aveia e 2 fatias de queijo branco | 1 xícara de café s/ açúcar + 1 overnight oat, preparado com 1 col de sopa de aveia, 6 col de sopa de leite de coco, 1 iogurte natural desnatado, 1 kiwi picado e 1 col de sopa de nozes picadas |
| Lanche da manhã | ½ mamão papaia + 1 colher de sementes de chia | 1 banana com uma pitada de canela e 1 col de sopa de aveia | 1 pera + 2 castanhas-do-pará |
| Almoço | 1 filé de peixe grelhado + 2 col de sopa de arroz integral + 2 col de sopa de feijão + 1 prato de sobremesa de salada de cenoura, beterraba e pepino crus e temperados com 1 col de sobremesa de azeite e vinagre + 4 morangos | 1 coxa de frango s/ pele ensopada com 4 col de sopa de quiabo + 1 batata média cozida + 2 col de salada de feijão com tomate, cebola e maxixe, temperada com 1 col de sobremesa de azeite + 1 tangerina pequena | 1 berinjela média recheada com 3 col de sopa de bolonhesa feito com proteína texturizada de soja e molho de tomate caseiro + 2 col de sopa de cuscuz + 3 col de sopa de salada de grão de bico com cebola e tomate, temperada com 1 col de sobremesa de azeite + 1 fatia pequena de melancia |
| Lanche da tarde | 1 copo de vitamina feita com 150 ml de leite, ou bebida vegetal, ½ maçã e 1 col de sopa de flocos de aveia | 1 iogurte natural desnatado + 1 col de sobremesa de mel + 1 col. de sopa de farinha de linhaça | 3 bolachas de arroz ou milho + 2 col de sopa de guacamole + 1 xícara de chá verde |
| Jantar | 1 prato de sopa de legumes com abobrinha, repolho, abóbora, tomate e alho-poró + 1 caqui pequeno | 1 prato de canja com arroz integral, peito de frango, cenoura, aipo e abobrinha + 1 fatia de melão pequena | 1 omelete com 2 ovos, cebola, espinafre, tomate, 1 col de sobremesa de azeite, sal e pimenta + 3 col de salada com de feijão fradinho + 1 laranja |
Esse cardápio é apenas um modelo de dieta e varia conforme a idade, o peso atual e o estado geral de saúde da pessoa. Assim, é aconselhado consultar um nutricionista para que seja planejado um cardápio adequado às necessidades individuais.
Outras recomendações para emagrecer
Outras recomendações para emagrecer e perder barriga na menopausa incluem:
- Fazer pelo menos 6 refeições ao longo do dia;
- Mastigar bem e devagar os alimentos;
- Beber cerca de 2 litros de água por dia.
- Priorizar cereais ricos em fibras, como arroz integral, pão integral e macarrão integral;
- Comer proteínas com pouca gordura em todas as refeições, como frango, peixes brancos, queijos brancos, ovos, peru e tofu.
É importante também evitar o consumo de bebidas alcoólicas, porque são ricas em calorias. Além disso, o consumo de bebidas alcoólicas normalmente é acompanhado de alimentos ricos em calorias, como linguiça, batata frita ou queijos gordos.
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