Dieta para menopausa: A alimentação na menopausa é importante para aliviar os sintomas e garantir o bem-estar físico e emocional da mulher, sendo recomendado aumentar o consumo de alimentos ricos em fitoestrogênios, vitamina C, E, D, cálcio e ômega-3, por exemplo, como é o caso dos frutos secos, cereais, leite desnatado, queijo branco e grão de bico, por exemplo.
É importante que a dieta na menopausa seja orientado pelo nutricionista, pois assim são indicados os melhores alimentos para aliviar os sintomas da menopausa e para diminuir o risco de osteoporose, alterações do metabolismo e doenças cardiovasculares.
Além da dieta para menopausa, é importante que a mulher pratique atividade físcia de forma regular, pois assim é possível diminuir o risco das consequências da menopausa.
Durante a menopausa é recomendado que a mulher inclua na alimentação alguns nutrientes importantes para prevenir o surgimento de problemas de saúde relacionados com esse período, como por exemplo:
1. Fitoestrogênios
Os fitoestrogênios podem ser encontrados em alguns alimentos como a soja, frutos secos, sementes oleaginosas e cereais, e sua composição é muito semelhante aos estrogênios da mulher e, por isso, o consumo desse tipo de alimentos poderia ajudar a aliviar os sintomas de menopausa como a sudorese noturna, a irritabilidade e as ondas de calor, já que regulam os níveis de estrogênio no organismo.
Onde encontrar: sementes de linhaça, soja, sementes de gergelim, húmus, alho, alfafa, pistache, sementes de girassol, ameixas e amêndoas.
2. Vitamina C
O consumo de vitamina C ajuda a fortalecer o sistema imune, além de ter benefícios para a pele, pois essa vitamina facilita a cicatrização e permite a absorção de colágeno no organismo, que é uma proteína que garante a estrutura, firmeza e elasticidade da pele.
Onde encontrar: kiwi, morando, laranja, pimentão, mamão, goiaba, melão, tangerina.
3. Vitamina E
A vitamina E ajuda a melhorar a saúde da pele, evitando o envelhecimento prematuro e o surgimento de rugas e também mantendo a integridade das fibras do cabelo, favorecendo a sua hidratação.
Além disso, devido a sua ação antioxidante ajudar a aumentar as defesas do organismo, assim como cuidar da saúde do coração e prevenir o surgimento de doenças neurológicas, como o Alzheimer.
Onde encontrar: sementes de girassol, amendoim, castanha do Pará, nozes, manga, frutos do mar, abacate e azeite de oliva.
4. Ômega 3
Os alimentos ricos em ômega 3 possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, sendo excelente para combater doenças como artrite, por exemplo. Além disso, também favorece a saúde do coração, pois ajuda a diminuir o colesterol “mau”, o LDL, e aumentar o “bom”, o HDL, além de regular a coagulação sanguínea e melhorar a pressão arterial.
Onde encontrar: atum, salmão, sementes e óleo de linhaça, sardinha e nozes.
5. Cálcio e vitamina D
O cálcio e a vitamina D são nutrientes essenciais para a saúde dos dentes e dos ossos, prevenindo o desenvolvimento de osteopenia ou osteoporose, que são doenças comuns de acontecer durante e depois da menopausa devido à diminuição dos estrogênios.
Onde encontrar: leite desnatado, iogurte natural, queijo branco ou baixo em gordura, amêndoas, manjericão, agrião, sementes de linhaça e brócolis. No caso da vitamina D, alguns alimentos são salmão, iogurtes, sardinhas e ostras.
6. Fibras
As fibras são importantes não só para regular o trânsito intestinal e evitar problemas como prisão de ventre, mas também para evitar o aumento do colesterol, controlar os níveis de açúcar no sangue e promover a sensação de saciedade, favorecendo a perda de peso.
Onde encontrar: frutas, vegetais, abóbora, aveia, farelo de trigo, feijão, grão de bico, lentilha, frutos secos, arroz, macarrão e pão integral.
É importante mencionar que a aveia, além de conter fibras, contém fitomelatonina, que favorece uma boa noite de sono, sendo um alimento principalmente indicado para quem possui insônia.
7. Triptofano
Na menopausa é normal ter alterações no humor, tristeza ou ansiedade, por isso os alimentos ricos em triptofano também são uma excelente opção para quando se tem esses sintomas.
O triptofano é um aminoácido essencial que não é sintetizado pelo organismo e que participa da produção de serotonina, melatonina e niacina, ajudando a melhorar o ânimo e aumentando a sensação de bem estar.
Onde encontrar: banana, brócolis, nozes, castanha, amêndoas.
Alimentos que devem ser evitados
Conhecer os alimentos que não devem ser consumidos na menopausa também é importante para evitar os seus sintomas e prevenir o acúmulo de gordura no abdômen, o que é comum durante esse período. Assim, é recomendado evitar:
- Refeições muito temperadas;
- Carnes vermelhas em excesso;
- Bebidas alcoólicas;
- Embutidos;
- Frituras;
- Enlatados;
- Molhos prontos;
- Fast food;
- Alimentos industrializados de forma geral.
Além disso, os produtos lácteos e derivados devem ser desnatados e é recomendado diminuir o consumo de café ou bebidas com cafeína em excesso, como chocolate quente ou chá preto, pois interferem na absorção de cálcio e possuem ação estimulante, podendo dificultar o sono nas mulheres que possuem insônia.
Cardápio para a menopausa
A tabela a seguir traz uma opção de cardápio de 3 dias que pode ajudar a aliviar os sintomas relacionados com a menopausa:
| Refeições principais | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
|---|---|---|---|
| Café da manhã | 1 copo de leite de soja com 1 fatia de pão integral torrado com azeite de oliva extra virgem e folhas de alecrim + 1 tangerina | 1 xícara de aveia preparada com leite de soja + 1 colher de chia e 1/2 banana cortada em rodelas | 1 copo de suco de laranja + 1 panqueca média preparada com farinha de amêndoa e pasta de amendoim |
| Lanche da manhã | 1 kiwi + 6 nozes | 1 vitamina de morango preparado com leite de soja 1 colher de sopa de aveia em flocos | 1 banana com canela |
| Almoço/ jantar | 1 filé de salmão médio grelhado com 3 colheres de arroz integral + 1 xícara de cenoura e brócolis cozidos + 1 colher de azeite de oliva + 1 maçã | 1 filé de peito de frango com 1/2 xícara de purê de batata doce e salada de alface, cebola e tomate com um punhado de semente de abóbora + 1 colher de azeite de oliva + 1 laranja | Macarrão de abobrinha com atum e molho de tomate natural com queijo ralado, acompanhado de uma salada de rúcula, abacate e nozes + 1 colher de chá de azeite de oliva |
| Lanche da tarde | 1 iogurte natural com 1/2 colher de sopa de aveia em flocos | 2 torradas integrais com húmus e palitos de cenoura | 1 copinho de gelatina sem açúcar |
| Lanche da noite | 1 xícara de chá de camomila sem açúcar | 1 xícara de chá de tília sem açúcar | 1 xícara de chá de lavanda sem açúcar |
As quantidades incluídas no cardápio podem variar de acordo com a idade, gênero, atividade física e se possui alguma doença associada ou não, por isso, o ideal é procurar um nutricionista para que seja feita uma avaliação completa e possa ser elaborado um plano nutricional adequado às necessidades.
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