Você quer ganhar massa muscular e ficar forte? Então você precisa de uma alimentação adequada, rica em proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. Esses nutrientes são essenciais para a construção e recuperação dos músculos, além de fornecer energia e saúde para o seu corpo.
Mas como preparar receitas para ganhar massa muscular que sejam saborosas, práticas e nutritivas? Neste artigo, eu vou te mostrar 7 receitas para ganhar massa muscular que você pode fazer em casa, sem gastar muito tempo ou dinheiro. Elas são fáceis de fazer e vão te ajudar a alcançar os seus objetivos de forma natural e eficiente.
Vamos lá?
1. Omelete de Queijo e Presunto
A omelete é uma das receitas para ganhar massa muscular mais clássicas e simples de fazer. Ela é rica em proteínas, provenientes dos ovos, do queijo e do presunto, e também contém gorduras boas, que ajudam na saciedade e na absorção das vitaminas.
Para fazer uma omelete de queijo e presunto, você vai precisar de:
- 3 ovos
- 50 g de queijo muçarela ralado
- 50 g de presunto picado
- Sal e pimenta a gosto
- Azeite ou manteiga para untar a frigideira
Modo de preparo:
- Em uma tigela, bata os ovos com um garfo ou um fouet, até ficarem homogêneos.
- Tempere com sal e pimenta a gosto.
- Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e unte com azeite ou manteiga.
- Despeje a mistura de ovos na frigideira e espalhe bem.
- Quando começar a firmar nas bordas, coloque o queijo e o presunto por cima.
- Dobre a omelete ao meio e deixe cozinhar por mais alguns minutos, até o queijo derreter.
- Sirva em seguida ou guarde na geladeira para comer depois.
2. Panqueca de Banana e Aveia
A panqueca de banana e aveia é outra das receitas para ganhar massa muscular que você pode fazer em poucos minutos. Ela é rica em carboidratos complexos, que fornecem energia de forma gradual e duradoura, e também em fibras, que melhoram o funcionamento do intestino e a sensação de saciedade.
Para fazer uma panqueca de banana e aveia, você vai precisar de:
- 1 banana madura
- 2 colheres (sopa) de aveia em flocos
- 1 ovo
- Canela a gosto
- Mel ou pasta de amendoim para cobrir (opcional)
Modo de preparo:
- Em um prato, amasse a banana com um garfo até formar um purê.
- Adicione a aveia, o ovo e a canela e misture bem.
- Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo baixo e unte com um pouco de óleo ou manteiga.
- Coloque uma porção da massa na frigideira e espalhe bem.
- Deixe cozinhar por cerca de 2 minutos de cada lado ou até dourar.
- Repita o processo com o restante da massa.
- Sirva as panquecas com mel ou pasta de amendoim por cima, se desejar.
3. Frango Grelhado com Batata Doce
O frango grelhado com batata doce é uma das receitas para ganhar massa muscular mais tradicionais e completas. O frango é uma excelente fonte de proteína magra, que ajuda na construção dos músculos, e a batata doce é um carboidrato de baixo índice glicêmico, que evita picos de açúcar no sangue e favorece o ganho de massa magra.
Para fazer um frango grelhado com batata doce, você vai precisar de:
- 2 filés de peito de frango
- Sal, pimenta, alho, limão e ervas a gosto para temperar
- 2 batatas doces médias
- Azeite para regar
Modo de preparo:
- Em um recipiente, tempere os filés de frango com sal, pimenta, alho, limão e ervas a gosto e deixe marinar por pelo menos 30 minutos na geladeira.
- Enquanto isso, lave bem as batatas doces e corte-as em pedaços médios, com ou sem casca.
- Coloque as batatas em uma assadeira, regue com azeite e leve ao forno pré-aquecido a 200°C por cerca de 40 minutos ou até ficarem macias e douradas.
- Aqueça uma grelha ou frigideira em fogo alto e grelhe os filés de frango por cerca de 10 minutos de cada lado ou até ficarem cozidos e suculentos.
- Sirva o frango com a batata doce e uma salada verde de sua preferência.
4. Smoothie de Morango e Whey Protein
O smoothie de morango e whey protein é uma das receitas para ganhar massa muscular mais refrescantes e deliciosas. Ele é rico em proteínas, provenientes do whey protein e do iogurte, e também em vitaminas, minerais e antioxidantes, provenientes dos morangos. Ele é ideal para tomar no café da manhã ou no pós-treino, pois ajuda na recuperação muscular e na hidratação.
Para fazer um smoothie de morango e whey protein, você vai precisar de:
- 1 xícara (chá) de morangos congelados
- 1 scoop de whey protein sabor baunilha ou morango
- 1 copo (200 ml) de iogurte natural desnatado
- Água ou leite desnatado para ajustar a consistência
Modo de preparo:
- Em um liquidificador, bata os morangos congelados com o whey protein e o iogurte até ficar cremoso.
- Se necessário, adicione água ou leite desnatado para deixar mais líquido ou mais espesso, conforme o seu gosto.
- Transfira para um copo ou uma garrafa térmica e tome em seguida ou leve para beber depois.
5. Salada de Atum com Grão-de-Bico
A salada de atum com grão-de-bico é uma das receitas para ganhar massa muscular mais práticas e versáteis. Ela é rica em proteínas, provenientes do atum e do grão-de-bico, e também em fibras, que ajudam na digestão e na saciedade. Ela é ótima para levar na marmita ou comer como uma refeição leve.
Para fazer uma salada de atum com grão-de-bico, você vai precisar de:
- 1 lata de atum em água escorrido
- 1 xícara (chá) de grão-de-bico cozido
- 1/4 de xícara (chá) de cebola roxa picada
- 2 colheres (sopa) de salsinha picada
- Sal, pimenta, limão e azeite a gosto para temperar
Modo de preparo:
- Em uma tigela, misture o atum com o grão-de-bico, a cebola e a salsinha.
- Tempere com sal, pimenta, limão e azeite a gosto e misture bem.
- Sirva em seguida ou guarde na geladeira para comer depois.
6. Muffin Proteico de Chocolate
O muffin proteico de chocolate é uma das receitas para ganhar massa muscular mais gostosas e indulgentes. Ele é rico em proteínas, provenientes do whey protein e dos ovos, e também em carboidratos complexos, provenientes da aveia. Ele é perfeito para matar a vontade de doce sem sair da dieta.
Para fazer um muffin proteico de chocolate, você vai precisar de:
- 2 ovos
- 1/4 de xícara (chá) de leite desnatado
- 2 colheres (sopa) de óleo de coco
- 1/4 de xícara (chá) de açúcar mascavo ou demerara
- 1/4 de xícara (chá) de cacau em pó
- 1 scoop de whey protein sabor chocolate
- 1/2 xícara (chá) de aveia em flocos
- 1 colher (chá) de fermento em pó
- Gotas de chocolate amargo para decorar (opcional)
Modo de preparo:
- Em uma tigela, bata os ovos com um garfo ou um fouet até ficarem espumosos.
- Adicione o leite, o óleo de coco, o açúcar, o cacau e o whey protein e misture bem.
- Acrescente a aveia e o fermento e misture delicadamente.
- Distribua a massa em forminhas de silicone ou de papel para muffin, preenchendo até 3/4 da capacidade.
- Se quiser, coloque algumas gotas de chocolate amargo por cima da massa.
- Leve ao forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 15 minutos ou até que um palito saia limpo ao espetar um muffin.
- Deixe esfriar um pouco e desenforme.
- Sirva em seguida ou guarde em um pote fechado na geladeira para comer depois.
7. Sanduíche Natural de Frango com Ricota
O sanduíche natural de frango com ricota é uma das receitas para ganhar massa muscular mais rápidas e fáceis de fazer. Ele é rico em proteínas, provenientes do frango e da ricota, e também em carboidratos integrais, provenientes do pão. Ele é ideal para comer no lanche da tarde ou na ceia, pois é leve e saboroso.
Para fazer um sanduíche natural de frango com ricota, você vai precisar de:
- 2 fatias de pão integral
- 100 g de peito de frango cozido e desfiado
- 50 g de ricota amassada
- Sal, pimenta, orégano e azeite a gosto para temperar
- Folhas de alface e rodelas de tomate para rechear
Modo de preparo:
- Em uma tigela, misture o frango com a ricota e tempere com sal, pimenta, orégano e azeite a gosto.
- Torre as fatias de pão na torradeira ou no forno até ficarem crocantes.
- Monte o sanduíche colocando uma fatia de pão, uma camada da pasta de frango com ricota, algumas folhas de alface, algumas rodelas de tomate e outra fatia de pão por cima.
- Corte ao meio e sirva em seguida ou embrulhe em papel alumínio ou filme plástico para levar.
E aí, gostou dessas receitas para ganhar massa muscular? Espero que sim! Elas são simples, saudáveis e deliciosas. Experimente fazê-las em casa e me conte o que achou nos comentários. Eu vou adorar saber a sua opinião.
Até a próxima!
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