Para fazer uma dieta para emagrecer rápido e de forma saudável, é importante manter uma alimentação equilibrada, ingerindo menos calorias e priorizando o consumo de proteínas magras, gorduras saudáveis, frutas e vegetais frescos, e cereais integrais.
Já alimentos, como queijos gordos, sorvetes, e alimentos industrializados, como refrigerantes, temperos prontos ou macarrão instantâneo, devem ser evitados, pois têm muitas calorias, açúcar e aditivos químicos que podem atrapalhar a perda de peso.
O que comer
Antes de escolher o que comer durante a dieta, é importante saber a quantidade de calorias que se pode ingerir no dia.
Os alimentos que podem ser incluídos na dieta para emagrecer rápido são:
1. Proteínas magras
As proteínas magras, como frango, peixes, tofu, e queijos brancos, como ricota, cottage e queijo minas, contêm menor teor de gordura, o que ajuda a diminuir a quantidade de calorias da dieta. Além disso, por serem digeridas de forma mais lenta, as proteínas ajudam a controlar a fome e diminuir o impulso de comer, facilitando o emagrecimento.
Quantidade recomendada: é importante comer proteínas magras em todas as refeições do dia. A ingestão diária recomendada das proteínas deve ser em torno de 30% do valor calórico total da dieta.
2. Gorduras saudáveis
Os alimentos ricos em gorduras saudáveis, como o azeite extra virgem, as oleaginosas, como nozes, amendoim, e as sementes de abóbora, de girassol e chia ajudam a acelerar o metabolismo, além de promover a saciedade, contribuindo para o emagrecimento.
Quantidade recomendada: as gorduras saudáveis devem ser incluídas todos os dias na dieta para emagrecimento, idealmente divididas em pequenas porções ao longo do dia. Apesar de serem saudáveis, estes alimentos são muito calóricos e, por isso, a ingestão diária não deve ultrapassar os 20% do valor calórico total da dieta.
3. Frutas e vegetais frescos
Algumas frutas frescas como morango, mamão, kiwi, pera e melão, têm poucas calorias e são ricas em água e fibra, que ajudam a controlar a fome, contribuindo para o emagrecimento.
Já os vegetais frescos, como vagem, tomate, alface e couve-flor, também promovem o emagrecimento, pois são ricos em vitaminas, água e fibras que ajudam a evitar a prisão de ventre, além de controlar o apetite.
Quantidade recomendada:é importante comer frutas frescas e inteiras ao menos 3 vezes por dia e vegetais frescos, crus, ou em preparações assadas, grelhadas ou ensopadas no almoço e no jantar. Por também serem boas fontes de carboidratos, as frutas e vegetais frescos devem ser consumidos todos os dias em até 40% do valor calórico total da dieta.
4. Cereais integrais
Os cereais, como o arroz integral, o pão integral e o macarrão integral, são alimentos ricos em fibras, importantes para a eliminar e diminuir a absorção de gordura no organismo. Além disso, esses cereais ainda ajudam a controlar a fome, favorecendo o emagrecimento rápido.
Quantidade recomendada: para ajudar na saciedade e no emagrecimento, é importante consumir os cereais integrais diariamente, como arroz integral, no almoço e pão integral, no lanche da tarde. Por serem fonte de carboidratos, devem ser consumidos com moderação, em uma quantidade máxima de 40% do valor calórico da dieta por dia, juntamente com as frutas e os vegetais.
5. Alimentos termogênicos
Os alimentos termogênicos, como canela, pimenta, chá verde, hibisco e maca peruana, contêm substâncias como cafeína, capsaicina ou gingerol, que ajudam a acelerar o metabolismo, contribuindo para o emagrecimento.
Quantidade recomendada: para ajudar no emagrecimento rápido, os alimentos termogênicos podem ser consumidos ao longo do dia, podendo acompanhar iogurtes, frutas, ensopados ou sopas, por exemplo.
Cardápio de 3 dias para emagrecer rápido
A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias para emagrecer rápido:
| Refeição | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
|---|---|---|---|
| Café da manhã | 1 xícara de chá de hibisco + 1 fatia de pão integral com 1 col de sopa de creme de ricota | 1 iogurte desnatado natural com 1 col sopa de sementes de girassol + 1 kiwi | 1 fatia pequena de mamão com 1 colher de sobremesa de aveia em flocos + 1 omelete com 1 ovo |
| Lanche da manhã | 4 avelãs + 1 maçã com canela | 1 xícara de chá verde + 1 fatia média de melancia | 6 castanhas de caju + 1 fatia pequena de melão |
| Almoço / Jantar | 1 filé pequeno de peito de frango grelhado + 2 col de sopa de arroz integral + 3 colheres de sopa de salada de repolho cozido, tomate e beterraba ralada + 1 laranja pequena | 1 posta de peixe assado + 3 col de sopa de batata e brócolis assados + 2 col de sopa de couve refogada + 1 fatia pequena de melancia | 1 hambúrguer de tofu grelhado + 1 berinjela média assada com molho de tomate + 2 col sopa de salada de cenoura, chuchu e abobrinha cozidos + 5 morangos médios |
| Lanche da tarde | 1 iogurte desnatado natural + 2 castanhas-do-pará | 3 nozes + 1 pera | 200 ml de suco detox com couve, laranja e linhaça |
Este cardápio é apenas um modelo que pode variar de acordo com as preferências pessoais e o gasto calórico total individual. Por serem muito restritas em nutrientes e calorias, as dietas para emagrecer rápido devem ser feitas por pouco tempo e, de preferência, com o auxílio de um nutricionista.
Como complementar a dieta
Para ajudar no emagrecimento rápido, é importante adotar outras mudanças na rotina diária, além da dieta. Estas incluem:
- Beber chás termogênicos diariamente, como o chá verde e o chá de hibisco, ajuda a eliminar o excesso de líquido do organismo, diminuindo o inchaço do corpo. Além disso, ajuda a acelerar o metabolismo, promovendo o emagrecimento rápido;
- Beber água, nos intervalos entre as refeições e ao longo do dia ajuda a emagrecer, pois essa bebida ajuda a eliminar as toxinas do organismo que podem atrapalhar no emagrecimento. Além disso, beber água ajuda a controlar o apetite, pois o organismo pode confundir sede com fome;
- Praticar exercícios físicos regularmente, como musculação, dança ou corrida, pois aceleram o metabolismo, fazendo com que se gaste mais calorias e ajudando no emagrecimento rápido.
Além disso, ter boas noites de sono, com duração de 7 a 9 horas por noite, ajuda no controle dos hormônios responsáveis pela fome e saciedade, contribuindo diretamente para o emagrecimento.
O que evitar
Durante uma dieta para emagrecer rápido, é importante evitar os seguintes alimentos:
- Cereais refinados: arroz branco, macarrão branco e pão branco;
- Açúcar: açúcar de todos os tipos, sorvetes, chocolates, biscoitos, sucos de caixinha e em pó;
- Carnes processadas: salsicha, linguiça, mortadela, bacon, salame, presunto e peito de peru;
- Laticínios ricos em gordura: leite integral, manteiga, margarina, creme de leite e queijos amarelos, como gouda, prato, cheddar;
- Alimentos ricos em sal: tempero em cubos, molho inglês, molho shoyu, macarrão instantâneo, comida pronta congelada.
Além disso, durante a dieta para emagrecimento rápido é recomendado evitar consumir bebidas alcoólicas, refrigerantes, frituras em geral, pizza, salgadinhos de pacote e lasanha, pois favorecem o aumento do acúmulo de gordura corporal, gerando o ganho de peso.
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