Uma boa forma de substituir o pão francês, feito com farinha branca, é comer tapioca, crepioca, cuscuz ou pão de aveia, que são boas opções, mas também é possível substituir o pão comum por alimentos ricos em proteína, como uma omelete com queijo, ou um ovo cozido, por exemplo.
O pão branco não é inimigo da alimentação, mas não é recomendado comer pão todos os dias, porque é necessário variar a alimentação e por causa da sua pouca quantidade de fibras, não promovendo a saciedade e podendo favorecer o ganho de peso quando consumido em excesso.
Os substitutos do pão são geralmente alimentos ricos em fibras ou proteínas que ajudam a aumentar a saciedade e melhorar o trânsito intestinal, principalmente quando são ricos em fibras.
1. Frutas
Assim como o pão, as frutas são alimentos fonte de carboidrato, mas normalmente são menos calóricas e têm mais nutrientes que favorecem o metabolismo e a saúde geral, como vitaminas, minerais e fibras.
O ideal é consumir apenas 1 porção de fruta por refeição, de preferência juntamente com alimentos ricos em proteínas, como ovos, queijos, carnes e iogurtes. Uma boa combinação é fazer banana frita com ovo e queijo, podendo acrescentar tomate e orégano para dar mais sabor e usando azeite, manteiga ou óleo de coco na frigideira.
2. Pão de aveia de frigideira
O pão de aveia é mais rico em proteína que o pão convencional e dá mais saciedade por também conter fibras.
Ingredientes:
- 1 ovo;
- 2 colheres de aveia em flocos finos;
- 1/2 colher de chá de manteiga;
- 1 pitada de sal;
- Azeite ou manteiga para untar a frigideira.
Modo de preparo:
Em um recipiente fundo, bater o ovo com um garfo até ficar homogêneo. Acrescentar os outros ingredientes e bater bem novamente. Despejar a mistura na frigideira untada e deixar dourar dos dois lados. Pode ser recheado com queijo, frango, carne, peixe e legumes, sendo uma ótima opção tanto para o café da manhã quanto para o jantar.
3. Panqueca de aveia e banana
As panquecas de aveia e banana são uma excelente opção saudável para substituir o pão no café da manhã, já que são fontes de fibras e proteínas que aumentam a sensação de saciedade por mais tempo e fornecem energia para o resto do dia.
Ingredientes:
- 5 colheres de sopa de farinha de aveia;
- 1 ovo;
- 50 mL de leite de vaca ou vegetal;
- 1 banana;
- Mel a gosto;
- Canela a gosto (opcional).
Modo de preparo:
Cortar a banana em rodelas e misturar com o ovo até obter uma massa suave. Acrescentar a aveia, o mel, a canela e o leite e bater até obter uma consistência homogênea. Em seguida, colocar um pouco da mistura em uma frigideira previamente untada com um pouco de azeite ou manteiga, e cozinhar nos dois lados em fogo médio-baixo até que estejam dourados.
A panqueca pode ser acompanhada por frutas, geleira, pasta de amendoim ou queijo.
4. Tapioca
Assim como o pão, a tapioca é rica em carboidratos e deve-se ter moderação ao utilizá-la, pois seu excesso pode acabar fazendo engordar. O recomendado para emagrecer é consumir apenas 1 tapioca por dia, que deve ser feita com no máximo 3 colheres de sopa de goma.
Por ser um alimento versátil, ela pode ser incluída em qualquer horário do dia, e a melhor opção é recheá-la com alimentos ricos em proteínas, como ovos, queijos, carnes e frango.
5. Crepioca
A crepioca é uma mistura de pão e omelete que vem sendo muito utilizada para ajudar na perda de peso, além de ser bastante simples e rápida de fazer:
Ingredientes:
- 1 ovo
- 2 colheres de sopa de goma de tapioca (ou 1 colher de goma + 1 colher de aveia).
- 1/2 colher de sopa de requeijão
- Recheio a gosto
- 1 pitada de sal e temperos a gosto
Modo de preparo:
Em um recipiente fundo, bater o ovo com um garfo até ficar homogêneo. Adicionar a goma, o requeijão e os temperos e misturar bem, levando para dourar dos dois lados na frigideira untada.
O recheio também pode ser adicionado diretamente na massa antes de levar para frigideira, fazendo com que a crepioca saia como uma omelete, ou pode ser acrescentado apenas no final, como um recheio de pão.
6. Cuscuz
O cuscuz ou massa de milho é um prato típico do Nordeste brasileiro, sendo muito fácil de fazer e versátil. Ele é naturalmente livre de glúten, dá uma grande saciedade e combina muito bem com todos os tipo de recheio, como carnes, ovos, frango, carne seca e queijos assados.
Cerca de 6 colheres de sopa de cuscuz equivalem a 2 fatias de pão de forma.
7. Iogurte natural com aveia
Trocar o pão por iogurte natural com aveia ajuda a trazer mais fibras para a refeição, aumentar a sensação de saciedade e ainda fornecer proteínas e cálcio para o organismo.
Além disso, o iogurte natural é rico em bactérias benéficas para o intestino, sendo importante para repor a flora intestinal, enquanto a aveia é rica em inulina, um tipo de fibra que funciona como alimento para as bactérias intestinal benéficas para a saúde do organismo.
8. Omelete
Usar omeletes como opção no café da manhã ou no jantar é uma ótima opção para reduzir o consumo de carboidratos e ajudar a emagrecer. Além disso, os ovos recheados com carne, frango ou legumes do omelete formam uma combinação rica em proteínas que prolongam a sensação de saciedade após a refeição.
Caso seja necessário, deve-se preferir adicionar aveia ou farinha de linhaça em pequenas quantidades na massa no omelete, assim ele fica mais rico em fibras, que melhoram o trânsito intestinal e afastam a fome.
9. Crepe de espinafre
O crepe de espinafre é uma excelente opção rica em vitaminas e minerais para substituir o pão, além de ter poucas calorias e ser rica em proteínas, podendo ser consumido com queijo, frango ou carnes.
Ingredientes:
- 5 claras de ovo;
- 500 gramas de espinafre cortados;
- Sal e pimenta a gosto;
- 1 colher de sopa de sementes de chia ou gergelim.
Modo de preparo:
Bater no liquidificador todos os ingredientes, colocar a mistura em uma frigideira previamente untada com azeite e colocar um pouco das sementes. Deixar cozinhar nos dois lados e depois consumir.
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