Na dieta para hipertensão é importante priorizar o consumo de alimentos naturais, como frutas, vegetais, cereais integrais, oleaginosas, laticínios e leguminosas, porque são ricos em fibras, minerais, como o cálcio e potássio, e antioxidantes, nutrientes que melhoram a circulação do sangue, ajudando a baixar a pressão arterial.
Além disso, nessa dieta também é recomendado diminuir a ingestão de alimentos industrializados, como refrigerante e fast food, e alimentos ricos em gordura saturada, como carne vermelha, linguiça e bacon, porque podem favorecer o aumento dos níveis de sódio no organismo e facilitar a formação de placas de gordura nas artérias, causando o aumento da pressão arterial.
A hipertensão, também conhecida como pressão alta, acontece quando o sangue tem dificuldade em circular nos vasos sanguíneos, fazendo com que o coração bata com mais força, o que pode levar a complicações como arritmia, derrame e insuficiência renal.
Alimentos que devem ser priorizados
Os alimentos que devem ser priorizados na dieta para hipertensão são os ricos em fibras, minerais, como cálcio, magnésio e potássio, gorduras saudáveis e antioxidantes, como:
- Laticínios com pouca gordura e sem açúcar, como leite semidesnatado ou desnatado, iogurte desnatado, queijo ricota, queijo cottage e queijo Minas;
- Frutas frescas, de preferência ao natural, como uva, tangerina, abacate, morango, acerola, melancia, banana, laranja e pera;
- Cereais integrais, como arroz integral, macarrão integral, pão integral e aveia;
- Legumes, como abóbora, pepino, tomate, cebola, alho, pimentão, inhame e cará;
- Verduras, como brócolis, agrião, rúcula, alface, repolho e radicchio;
- Leguminosas, como feijão, grão de bico, lentilha e tremoço;
- Proteínas com baixo teor de gordura, como tofu, peixe, frango, peru e ovo.
Além disso, alguns alimentos como azeite, semente de abóbora, linhaça e castanha do Pará contêm alto teor de gorduras saudáveis com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes que melhoram a circulação de sangue, ajudando a baixar a pressão alta.
Alguns chás, como gengibre, chá verde, hibisco e valeriana possuem propriedades diuréticas, antioxidantes e relaxantes, podendo também ser usados para ajudar no controle da hipertensão.
Alimentos que devem ser evitados
Os alimentos que devem ser evitados na dieta para hipertensão são os ricos em gordura saturadas, como laticínios integrais e carnes gordurosas, os alimentos ricos em açúcar e sal, como:
- Alimentos embutidos, como presunto, linguiça, salsicha, mortadela, salame e bacon;
- Alimentos em conserva e enlatados, como atum, milho, azeitona, ervilha, palmito, picles e sardinha;
- Molhos e temperos prontos, como ketchup, shoyu, molho inglês, maionese, molhos de salada e mostarda;
- Alimentos ricos em gordura, como pizza, hambúrguer, biscoitos de pacote e frituras em geral;
- Carnes com alto teor de gordura, como picanha, paleta, fraldinha, cupim e costela;
- Bebidas alcoólicas, como cerveja, vinho e espumante;
- Alimentos ricos em açúcar, como refrigerante, suco de caixinha, achocolatados, bolo, sorvete e geleia;
- Carnes salgadas, como carne seca, carne de sol, charque e bacalhau.
Além disso, é importante evitar laticínios com alto teor de gordura, como queijo parmesão, queijo prato, cheddar, provolone e suíço, além de iogurte integral e leite integral, porque esses alimentos favorecem o ganho de peso e o acúmulo de placas de gordura nas artérias, dificultando a circulação do sangue e causando o aumento da pressão arterial.
Na dieta para combater a hipertensão é recomendado evitar adicionar o sal no preparo dos alimentos, sendo indicado substituir esse ingrediente por ervas aromáticas e especiarias, como alho, cebola, salsa, curry, cúrcuma, alecrim, orégano e manjericão.
Exemplo de cardápio para hipertensão
A tabela a seguir traz o exemplo de um cardápio de 3 dias para hipertensão:
| Refeição | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
|---|---|---|---|
| Café da manhã | 1 xícara de chá verde +½ pão francês integral com 2 fatias de queijo ricota + 1 fatia de melancia | 120 g de Iogurte natural desnatado + 1 col de sopa de semente de abóbora + 1 ovo mexido | 1 xícara de chá de gengibre + 3 tortilhas de milho + guacamole, feito com 2 col sopa de abacate, tomate, cebola, limão e salsa |
| Lanche da manhã | 1 maçã assada com canela + 1 castanha do Pará | 8 uvas roxas + 3 nozes | 1 banana com 1 col de sopa aveia em flocos |
| Almoço | 1 coxa de frango ensopada + 3 col de sopa de arroz integral + 2 col de sopa de feijão + 1 prato de sobremesa de salada de alface, rúcula, espinafre e cebola, temperada com 1 col sopa de azeite + 1 laranja | 1 filé de peixe grelhado + 2 col sopa de purê de batata + 3 col sopa de salada de grão de bico + 1 pires de salada de cenoura e vagem cozidas, temperada com 1 col sopa de azeite + 4 morangos | 3 col de sopa de peito de frango em cubos ensopado + 1 xícara de macarrão integral com molho de tomate caseiro + 4 col de sopa de salada de rúcula, tomate, cebola e cenoura ralada, temperados com 1 col de sopa de azeite + 1 caqui |
| Lanche da tarde | 150 ml de água de coco + 1 torrada integral com 1 col sopa de queijo cottage | 1 copo de vitamina com 2 col sopa de abacate, 1 col sopa de linhaça triturada e 150ml de leite desnatado | 1 copo (200 ml) de suco verde com 1 folha de couve, ½ maçã e 1 col de café de gengibre fresco ralado |
| Jantar | 3 colheres de sopa de arroz integral com lentilha + 1 peito de frango grelhado + 1 prato de sobremesa de salada de brócolis, cenoura e abobrinha cozidos e temperados com 1 col de sopa de azeite + 1 fatia média de abacaxi | 1 berinjela média assada recheada com 140 g de tofu, com molho de tomate caseiro e ervas + 3 col sopa de quinoa + 4 colheres de sopa de ensopado de abobrinha com cenoura e quiabo, temperados com 1 col sopa de azeite + 1 kiwi | 1 posta de peixe assado com 1 batata média, brócolis, pimentões, tomate, e cebola roxa + 3 colheres de sopa de salada de feijão fradinho temperada com 1 col de sopa de azeite + 1 tangerina |
Este cardápio é apenas um modelo, que pode variar de acordo com o estado de saúde, o peso atual e a idade da pessoa. Por isso, é aconselhado passar por uma consulta com um nutricionista para uma avaliação completa e o planejamento de uma dieta individualizada.
Além da dieta, é fundamental também praticar atividades físicas regularmente, como caminhada, bicicleta ou dança, pelo menos 3 vezes por semana, para evitar o ganho de peso ou auxiliar no emagrecimento, além de melhorar a circulação sanguínea, ajudando, assim, a controlar a hipertensão.
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