Uma das receitas saudáveis de café da manhã mais simples e rápidas de fazer é a omelete de espinafre e queijo. Você só precisa de 2 ovos, 1 xícara de espinafre picado, 2 colheres de sopa de queijo branco ou cottage, sal e pimenta a gosto.
Em uma tigela, bata os ovos com um garfo e tempere com sal e pimenta. Em uma frigideira antiaderente, refogue o espinafre em fogo médio até murchar e escorra o excesso de água. Coloque os ovos batidos por cima do espinafre e deixe cozinhar em fogo baixo até firmar. Vire a omelete com cuidado e coloque o queijo por cima. Deixe derreter e pronto! Você tem um café da manhã rico em proteínas, fibras, cálcio e ferro.
2. Panquecas de Banana e Aveia
Outra opção de receitas saudáveis de café da manhã que é muito saborosa e nutritiva é a panqueca de banana e aveia. Você vai precisar de 1 banana madura, 2 ovos, 1/4 de xícara de aveia em flocos finos, 1/4 de colher de chá de canela em pó e mel a gosto.
Amasse a banana com um garfo em uma tigela e adicione os ovos. Misture bem até formar uma massa homogênea. Acrescente a aveia e a canela e misture novamente. Em uma frigideira antiaderente levemente untada com óleo vegetal ou manteiga, coloque uma porção da massa e deixe dourar dos dois lados. Repita o processo até acabar a massa. Sirva as panquecas com mel por cima. Você pode adicionar também frutas frescas ou secas, como morangos, blueberries ou nozes. Essa receita é rica em carboidratos complexos, proteínas, potássio e fibras.
3. Smoothie de Morango e Iogurte
Se você gosta de bebidas refrescantes e cremosas, vai adorar essa receita de smoothie de morango e iogurte. Você só vai precisar de 1 xícara de morangos congelados, 1/2 xícara de iogurte natural desnatado ou grego, 1/4 de xícara de leite desnatado ou vegetal e 1 colher de sopa de mel.
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar bem homogêneo. Se quiser uma consistência mais líquida, adicione mais leite. Se quiser mais doce, adicione mais mel. Transfira o smoothie para um copo e aproveite! Essa bebida é rica em vitamina C, cálcio, proteínas e probióticos, que ajudam a regular a flora intestinal.
4. Mingau de Aveia e Maçã
O mingau de aveia e maçã é uma das receitas saudáveis de café da manhã mais reconfortantes e aromáticas que existem. Você vai precisar de 1/2 xícara de aveia em flocos, 1 xícara de leite desnatado ou vegetal, 1/2 maçã picada, 1/4 de colher de chá de canela em pó, 1 pitada de noz-moscada e mel a gosto.
Em uma panela, coloque a aveia, o leite, a maçã, a canela e a noz-moscada. Leve ao fogo médio e mexa até engrossar. Se quiser um mingau mais cremoso, adicione mais leite. Se quiser mais doce, adicione mel. Sirva o mingau em uma tigela e decore com mais pedaços de maçã ou outras frutas. Esse mingau é rico em fibras, que ajudam a controlar o colesterol e a glicose no sangue, e em antioxidantes, que combatem os radicais livres.
5. Torrada Integral com Abacate e Ovo
Uma combinação que faz muito sucesso entre as receitas saudáveis de café da manhã é a torrada integral com abacate e ovo. Você vai precisar de 1 fatia de pão integral, 1/4 de abacate amassado, 1 ovo cozido ou frito, sal e pimenta a gosto.
Toste o pão na torradeira ou na frigideira até ficar crocante. Espalhe o abacate amassado sobre o pão e tempere com sal e pimenta. Coloque o ovo por cima do abacate e tempere novamente. Você pode adicionar também um pouco de queijo ralado ou sementes de gergelim para dar mais sabor e textura. Essa torrada é rica em gorduras boas, que ajudam a proteger o coração, em proteínas, que auxiliam na construção muscular, e em fibras, que promovem a saciedade.
6. Iogurte com Granola e Frutas
Uma das receitas saudáveis de café da manhã mais clássicas e versáteis é o iogurte com granola e frutas. Você pode usar o iogurte da sua preferência, seja natural, grego ou de algum sabor, e a granola da sua escolha, seja caseira ou industrializada. O importante é escolher opções com baixo teor de açúcar e gordura. Quanto às frutas, você pode usar as que mais gostar ou as que estiverem na estação.
Em um recipiente ou em um copo alto, coloque uma camada de iogurte, uma camada de granola e uma camada de frutas picadas. Repita as camadas até encher o recipiente ou o copo. Você pode adicionar também mel, coco ralado ou castanhas picadas para dar mais sabor e crocância. Esse café da manhã é rico em cálcio, proteínas, fibras e vitaminas.
7. Waffle Integral com Pasta de Amendoim e Banana
Se você tem uma máquina de waffle em casa, pode aproveitar para fazer essa receita de waffle integral com pasta de amendoim e banana. Você vai precisar de 1 xícara de farinha integral, 1 colher de sopa de açúcar mascavo ou demerara, 2 colheres de chá de fermento em pó, 1/4 de colher de chá de sal, 1 xícara de leite desnatado ou vegetal, 1 ovo batido, 2 colheres de sopa de óleo vegetal ou manteiga derretida, 1/4 de xícara de pasta de amendoim natural e 1 banana fatiada.
Em uma tigela, misture a farinha, o açúcar, o fermento e o sal. Em outra tigela, misture o leite, o ovo e o óleo ou a manteiga. Junte as duas misturas e mexa até ficar homogêneo. Aqueça a máquina de waffle e unte com um pouco de óleo ou manteiga. Coloque uma porção da massa na máquina e feche. Deixe cozinhar até ficar dourado e crocante. Repita o processo até acabar a massa. Sirva os waffles com pasta de amendoim e banana por cima. Você pode adicionar também mel ou calda de chocolate para dar mais doçura. Essa receita é rica em carboidratos complexos, proteínas, potássio e fibras.
8. Pudim de Chia com Manga
O pudim de chia com manga é uma das receitas saudáveis de café da manhã mais refrescantes e exóticas que existem. Você vai precisar de 1/4 de xícara de sementes de chia, 1 xícara de leite desnatado ou vegetal, 2 colheres de sopa de mel, 1/4 de colher de chá de extrato de baunilha, 1 manga picada e coco ralado a gosto.
Em um recipiente com tampa, misture as sementes de chia, o leite, o mel e a baunilha. Mexa bem e leve à geladeira por pelo menos 4 horas ou durante a noite. Na hora de servir, coloque o pudim em uma tigela ou em um copo e cubra com a manga picada e o coco ralado. Você pode usar outras frutas no lugar da manga, como kiwi, abacaxi ou morango. Esse pudim é rico em ômega-3, cálcio, proteínas e fibras.
9. Sanduíche Natural com Frango e Cenoura
Por fim, uma das receitas saudáveis de café da manhã mais práticas e versáteis é o sanduíche natural com frango e cenoura. Você vai precisar de 2 fatias de pão integral, 1/4 de xícara de frango cozido e desfiado, 2 colheres de sopa de maionese light ou iogurte natural desnatado, 1/4 de xícara de cenoura ralada, sal e pimenta a gosto.
Em uma tigela pequena, misture o frango, a maionese ou o iogurte, o sal e a pimenta. Espalhe essa mistura sobre uma fatia de pão e cubra com a cenoura ralada. Coloque a outra fatia de pão por cima e corte ao meio. Você pode adicionar também alface, tomate ou queijo para dar mais sabor e nutrientes ao seu sanduíche. Esse sanduíche é rico em proteínas, fibras e vitamina A.
Espero que você tenha gostado dessas receitas saudáveis de café da manhã que eu preparei para você. Elas são ótimas opções para começar o dia com muito sabor e saúde. Experimente fazer em casa e me conte nos comentários o que você achou. Até a próxima!
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